Nieuws

Het is altijd belangrijk dat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Als je vegan bent of vegetariër is het extra belangrijk om daarop te letten. Bijvoorbeeld als je helemaal plantaardig eet als vegan of als je vegetariër bent en je geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren en gevogelte eet. Wij hebben daarom op een rijtje gezet met welke voedingsstoffen je rekening dient te houden om voldoende binnen te krijgen. Uiteraard vergezeld met tips voor het bereiden van gezonde vega of vegan gerechten met onze easy-to-use recepten.

Eiwit en ijzer

Vlees en vis, maar ook eieren vormen een belangrijke bron voor eiwit en ijzer. Het is als vegetariër en als veganist belangrijk om andere bronnen van eiwit en ijzer onderdeel te laten zijn van het voedingspatroon. Er zijn wat dat betreft allerlei verschillende opties om voldoende eiwit en ijzer, maar bijvoorbeeld ook vitamine B1 en B2 binnen te krijgen.

Peulvruchten staan wat dat betreft op nummer één en je hebt volop keuze om daarmee te variëren, zoals met linzen, zwarte bonen, kidneybonen, sojabonen en kikkererwten. Zo kan je ook tofu en tempé gebruiken net als dat je noten, zaden en pinda’s kan toevoegen aan je dagelijkse voedingspatroon. Bovendien zijn er allerlei vleesvervangers waaraan bijvoorbeeld ijzer is toegevoegd net als vitamine B12.

Maak bijvoorbeeld een gezond vegetarisch gerecht met het recept Sandhia’s tahoe/tofu om jezelf tropisch te verrassen op een verantwoorde manier. Wist je trouwens dat vrijwel alle ambachtelijke producten van Faja Lobi op basis van plantaardige ingrediënten zijn samengesteld?

Calcium voor sterke botten

Een ander belangrijk mineraal waar je als vegan of vegetariër op moet letten om een gezond voedingspatroon aan te houden, betreft calcium. Dit mineraal heb je nodig om je botten sterk en gezond te houden. Bovendien helpt het mineraal om je zenuwen en spieren goed te laten functioneren.

Wil je helemaal plantaardig eten dan laat je melk, kaas en andere melkproducten staan, maar hoe kom je dan aan calcium? Je kan bijvoorbeeld voor een alternatieve variant kiezen, zoals sojamelk die plantaardig is. Bovendien bevatten noten net als peulvruchten en allerlei groenten eveneens calcium, zoals in deze combinatie: Kousenband Aardappel. Wij hebben natuurlijk enorm veel recepten waarbij bepaalde ingrediënten gemakkelijk weg te laten zijn om er een plantaardig gerecht van te maken. Deze B.B.R. Special is daar een voorbeeld van met bruine bonen en rijst als hoofdingrediënten en waarbij je de kip weglaat of vervangt door vega kip.

Omega 3-vetzuren

Het volgen van een plantaardig dieet of voedingspatroon met minder dierlijke producten betekent dat je moeite moet doen om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Omega 3-vetzuren zijn wat dat betreft belangrijk om je lichaam tegen hart- en vaatziekten te beschermen en behoren onderdeel te zijn van een gezond voedingspatroon. Er zijn verschillende soorten van deze vetzuren, zoals ALA. EPA en DHA.

Lijnzaadolie en andere plantaardige oliën bevatten ALA en het komt verder in mindere mate voor in groene bladgroenten en vlees. EPA en DHA komen echter vooral in schaal- en schelpdieren voor net als in vis, maar zijn ook uit algen te halen net als uit plantaardige voedingsmiddelen. Als je het lekkere gerecht Tahoe met Broccoli maakt dan krijg je omega 3-vetzuren binnen. Deze vetzuren zitten zowel in broccoli als in tahoe en in olijfolie.

Gezonde voedselpiramide voor plantaardig dieet

Er zijn natuurlijk ook een aantal standaardtips om gezond te eten als je minder of geen dierlijke producten neemt. Zo is het belangrijk om elke dag voldoende vocht binnen te krijgen en het advies luidt om minimaal twee liter water te drinken.

In plaats van zuivelproducten, zoals melk kan je een alternatief nemen, bijvoorbeeld sojamelk. Daarnaast zijn er allerlei vleesvervangers die je in combinatie met noten en zaden aan je voedingspatroon kan toevoegen. Natuurlijk mogen groenten en fruit ook niet ontbreken net als volkoren granen. Wij hebben naast allerlei groentegerechten natuurlijk ook recepten met fruit, zoals deze lekkere fruitpunch.

Supplementen innemen

Als je een plantaardig dieet volgt, is het niet altijd mogelijk om van alle vitaminen voldoende binnen te krijgen. Dat geldt overigens ook voor vegetariërs. Een typisch voorbeeld van een vitamine die je vooral binnenkrijgt via de zon is vitamine D.

Mocht je onvoldoende vitamine D binnenkrijgen dat kan je overwegen een vitamine D supplement te nemen. Dat is eveneens van toepassing als je als vega of vega te weinig vitamine B12 krijgt. Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om bij het volgen van een volledig plantaardig dieet vitamine B12 als supplement in te nemen.

Wist je dat jodium ook belangrijk is en dan vooral voor de productie van schildklierhormonen? Er zijn verschillende manieren waarop je jodium onderdeel kan laten zijn van een plantaardig dieet, zoals met de toevoeging van zeewier. Zo is selenium eveneens van belang om je schildklier goed te laten werken. Selenium is onder meer te vinden in paranoten en daar hoef je maar één of twee per dag van te eten.

Zelf variëren met gezonde gerechten

Het is voor iedereen belangrijk om gezond te eten en onze easy-to-use recepten bieden daar alle gelegenheid toe. Je kan bij het volgen van een plantaardig dieet of als vegetariër voor vervangende ingrediënten kiezen als je een keer een lekker gerecht ziet dat niet specifiek plantaardig is. Bijvoorbeeld door kip te vervangen door vega kip of door in plaats van vlees bonen of linzen voor het recept te gebruiken. Op deze manier is het mogelijk om elke dag gezond, verantwoord en ook nog eens lekker te eten.